Жим ногой лежа

упражнение жим одной ногой

РЕЗУЛЬТАТЫ
Это упражнение более эффективно, чем традиционный жим ногами, прорабатывает мышцы ягодиц, а также внутренней и внешней поверхности беде поскольку вы одной ногой.

ШАГ ЗА ШАГОМ

Установите сиденье тренажера под углом 45-60 градусов. Сядьте, откинувшись на спинку.  Поставьте прав ногу в центр платформы так, чтобы носок смотрел вперед. Напрягите пресс, возьмитесь за рукоятки, снимите тренажер с предохранителя и выжмите упор, выпрямляя ногу
Перенесите нагрузку на пятку и медленно, на согните рабочую ногу, пока 4 счета, ступня не окажется напротив колена Задержитесь на 2 счета, затем на 4 счета снова выпрямите ногу. Выполнив все повторы, поменяйте ноги

ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ
Делайте по 3-4 подхода из 12 повторов с каждой ноги. Начните с отягощения в 5 12 кг. Частота занятий: 2 раза в неделю.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА Перед тем как сгибать ногу, слегка оторвите пальцы от платформы. Это позволит мобилизовать все мышцы ног.

1 — внутренняя поверхность бедра

2 — средняя ягодичная

3 — Большая ягодичная

4 — Квадрицепс

5 — Подколенные сухожилия

 

Ошибки:

не выжимайте упор носками ног, чтобы не повредить коленные связки.

не устанавливайте сиденье тренажера под углом более 60градусов.  В противном случае вам придется выгибать спину, что в свою очередь приведет к излишней нагрузке на позвоночник и снизит эффективность упражнения.

Не смещайте пальцы ноги в сторону, иначе будут работать совсем другие мышцы и пострадают коленные связки.